補鐵吃什麼最有效？掌握6大功效，讓你一次補足營養均衡！

「缺鐵」是許多女性朋友經常面臨的問題，尤其當生理期來臨時更令人頭痛，有時可能暈眩或是肚子不舒服，適當補充鐵即能助於氧氣輸送與利用，但如果鐵補充過多，可能也會對身體產生負面影響，在本篇文章裡，除了會提到補鐵的功效之外，也會告訴你該如何掌握補鐵的正確方法。

什麼是鐵質？對人體有何重要性？

鐵是人體中的主要元素，也是構成血紅素與肌紅素的重要成分，血紅素有助於人體紅血球正常形成並攜帶充足氧氣供應給全身，而肌紅素則是一種專門在體內組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質，為人體維持新陳代謝。

常見的鐵功效有哪些？為你整理5大好處

鐵的功用有很多種，主要具備以下5種功效：

鐵功效1：維持血紅素運輸作用
血紅素負責運輸體內的氧氣及二氧化碳，不僅能將氧氣運輸至全身進行利用，也能攜帶二氧化碳將氣體排出體外。因為當氧氣供應發生不足時，則可能會使人體能量供應出現障礙。

鐵功效2：維持身體運作
肌紅素是身體組織主要的攜氧色素，透過穩定的氧氣運輸可維持人體正常運作。

鐵功效3：保持好氣色有活力
當體內紅血球數量或是紅血球中的血紅素過少時，臉上就容易少了血色，讓氣色看起來不佳，這時只要適量補充鐵，就可以讓您的臉色看起來更紅潤有朝氣。

鐵功效4：提升運動耐力
由於運動時會大量消耗氧氣，此時便需要足夠的鐵質幫助氧氣輸送，幫助新陳代謝效率循環，也讓運動表現更加出色。

鐵功效5：緩解低潮情緒
當體內鐵含量低時，較容易有疲累的感覺，也可能會影響人體對情緒，因此適當補充鐵，能有助於提振精神，維持每日的朝氣與活力。

缺鐵會有什麼症狀？一天需要多少鐵？

充足的鐵攝取，可以幫助維持紅血球的健康，而長期缺乏鐵的攝取，則可能影響血紅素合成，使身體容易疲累，沒有活力。因此鐵質的攝取是我們應該特別注意的，特別是懷孕女性、嬰兒、經期出血嚴重的女性，更容易有缺鐵問題。根據行政院衛生署建議，成年男性的每日鐵攝取量為10mg；而成年女性與10～18歲青少年的鐵建議攝取量皆為15mg，上限為40mg；懷孕後期或是哺乳期女性的鐵每日建議攝取量則為45mg。

鐵什麼時候吃比較有效？常見含鐵食物有哪些？

平時攝取鐵大多都是從天然食物補充，只要不攝取過量，在什麼時間吃都可，若是從保健食品補充鐵，可以避免在餐後食用，也避免與茶、咖啡及牛奶搭配食用，因為食物中含有單寧酸成分，會和鐵結合降低吸收率，另外，鐵質補充品也可以與鈣質補充品隔餐食用，因為高劑量的攝取鈣和鐵，可能會相互干擾，產生抑制吸收現象，建議至少間隔1～2小時再補充喔。

含鐵食物有分成動物性跟植物性，常見的有：

動物性含鐵食物：包含動物肉類、內臟類、海鮮類等，其中肉越紅鐵含量越高，像是牛肉、鴨血等，且容易被人體吸收。
植物性含鐵食物：包含紫菜、黑糖、芝麻、燕麥、黃豆、紅莧菜等，為了提高植物性的鐵吸收率，可搭配像是富含維生素C的食物，例如柳橙、橘子、奇異果、番茄以及綠色花椰菜等。
 

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