鋅什麼時候吃最有效？補鋅時機、好處、適用族群與挑選原則一次看

鋅什麼時候吃、如何補充最有效？本篇補鋅完整指南帶你一次掌握4大功效、7大適用族群、5個挑選原則，以及解析常見問題。文末也會推薦高品質複方鋅產品，讓你從補鋅觀念、劑量到實際選擇一次到位，快速補足營養！

一、補鋅前必知！為什麼要吃鋅？一次搞懂鋅的定義與 4 大功效

你可能常聽到「要補鋅」，但鋅在人體裡的重要性究竟有多高呢？在補充之前，先帶你快速認識鋅是什麼、在人體中有哪些作用，也順便了解吃鋅的 4 大好處。以下就為你介紹補鋅重點：

（一）鋅是什麼？在人體中有哪些作用？

美國國家衛生院指出，鋅（Zinc）是人體中僅次於鐵、含量排名第 2 的必需微量礦物質，會參與超過 300 種酵素相關反應，和能量代謝、免疫系統的正常運作、皮膚健康，以及日常生理機能都有關聯。

因為人體沒有辦法自己製造鋅，也無法長期儲存，所以需要從每天的飲食或營養補充品中攝取，才能幫助維持正常生理機能運作。

（二）吃鋅的好處有哪些？4 大優點告訴你

補鋅好處一：協助能量代謝

你是不是也經常感覺：明明早上精力充沛，下午卻容易疲倦？美國國家衛生院報告提出，鋅在我們體內負責協助多種酵素，和醣類、蛋白質、核酸的代謝都有關係，就像維持身體機能的小幫手。

簡單來說，我們吃下的米飯（醣類）、肉類（蛋白質）等食物，都需要鋅來協助分解與利用，才能順利轉換成身體一天所需的基礎能量。當這些代謝流程進行得順暢，你自然會覺得精力更充沛。

補鋅好處二：維持皮膚健康

有時候照鏡子，難免希望皮膚能穩定一點、頭髮更有光澤、指甲看起來更健康。其實，除了外在保養，鋅也是體內不可或缺的營養素。

國際學術期刊出版商 MDPI 指出，鋅會參與細胞修復與蛋白質合成，就像是負責後勤的關鍵調節因子，在皮膚、頭髮、指甲和黏膜等地方默默協助維持正常運作。當身體的基礎營養到位，你的外在狀態自然會更穩定、看起來更有精神。

補鋅好處三：強化保護力

在忙碌的生活裡，不論是通勤、人來人往的場合，或季節變化時，身體都需要穩定的保護力來應付每天面對的環境。美國國家衛生院提到，鋅會參與機能調節，協助身體維持正常運作。

如果你經常早出晚歸、行程滿檔，建議可從飲食中適量攝取鋅，為身體提供所需的營養素。

補鋅好處四：維持生理機能

一天當中，從白天全力忙碌，到晚上準備放鬆休息，身體在不同時段都有不同的運作節奏。美國國家衛生院研究報告顯示，鋅能調節生理機制，協助身體在切換節奏時維持正常功能。當營養攝取充足，面對忙碌或作息變化時，身體也能比較容易保持穩定。

二、鋅什麼時候吃？空腹吃鋅可以嗎？掌握高吸收又不傷胃的補充時機

補鋅不只是在意「吃多少」，補充時機也會影響吸收及利用效率。很多人都會想知道：「鋅錠什麼時候吃比較好？」其實，每個時段各有不同的效果。

一般來說，空腹補鋅的吸收率較高，但若是腸胃比較敏感的人，可能會出現輕微不適；飯後補充則較穩定、對胃最友善；至於「睡前吃鋅」會怎樣？其實也沒有問題，只要避開牛奶或含鈣補充品，避免互相干擾吸收即可。

整體而言，飯後 30～60 分鐘是最理想的補鋅時間。不過，若補充的是較溫和的酵母鋅，大多數人可以空腹補充。例如，達摩本草的「BmpP® 專利山苦瓜胜肽」採用天然發酵來源酵母鋅，因此建議飯前補充更利吸收；若你本身腸胃較敏感，也可以改成隨餐或飯後食用。

無論選擇哪個時段，最重要的是每天固定時間補充，身體也能更有效利用。

三、如何補充鋅？認識含鋅食物清單與衛福部建議攝取量

前面我們已經了解鋅在體內的重要性，也知道補充時機多少會影響吸收效果。接下來，最實用的問題就是如何透過日常飲食補足鋅。其實，許多食材本身就含有天然的鋅來源，只要選擇得當，就能輕鬆在三餐中補充。

同時，也應依照衛福部建議的每日攝取量補充，才能確保安全又適量。下面將帶你一次掌握高鋅食物清單與不同年齡的建議攝取量。

（一）含鋅食物有哪些？TOP 15 高鋅食物排行榜一次看

以下依據衛福部食品營養成分資料庫（新版）整理，每 100 公克可食部分的鋅含量如下：

海鮮類，尤其是牡蠣，是最好的鋅來源，其次是全穀、堅果與菇菌類。日常飲食多放入這些食材，就能自然補鋅；想快速補充時選牡蠣或牛肉，素食者則可用芝麻或腰果替代。

（二）一天能補充多少鋅？每日建議攝取量上限告訴你

以下為衛福部「國⼈膳食營養素參考攝取量」第八版的每日建議值與攝取上限：

四、補鋅適用族群：7 大高需求族群一次看

在日常生活中，有些人對鋅的需求特別高。例如，正準備迎接新生命的孕哺族群、正處於發育階段的兒童與青少年、需要維持代謝與活力的男性族群，以及以植物性飲食為主、攝取來源較受限的素食者等，都需要特別留意鋅的補充。

此外，銀髮族的吸收能力下降、壓力大或作息混亂造成的消耗增加，以及希望維持良好膚況的人，也都屬於高需求族群。

以下將帶你一次了解這 7 種族群為何更需要鋅，以及補充時有哪些重點。

（一）懷孕與哺乳族群

懷孕或哺乳中的媽咪，身體對鋅的需求會比平時更高，因為鋅和正常的生長、發育過程有關，也是胎兒與嬰幼兒的重要營養來源。適度補充能幫助媽媽維持良好狀態，同時讓寶寶獲得發育所需的營養。

*建議在醫師或營養師的評估下補充，並記得與鐵劑、鈣片錯開時間，讓吸收更順利。

（二）成長期兒童與青少年

成長中的兒童與青少年，身體正處於迅速發育的階段，對營養的需求也特別高。鋅會參與能量代謝與蛋白質形成，是支持發育與維持保護力的重要營養素；若攝取不足，可能會影響身體發展。家長們平常可以讓孩子從海鮮、雞蛋、堅果等天然食材補充鋅，獲得發育所需的營養。

（三）男性族群

對男性而言，鋅與日常生理與代謝機能息息相關，是維持活力的重要營養素之一。若平常工作忙碌、活動量大，身體對鋅的需求也會相對增加。透過均衡飲食規律攝取含鋅食材，例如海鮮、紅肉等，有助於維持正常代謝運作，讓身體在面對一天的節奏時，能保持更穩定的狀態。另外，鋅也是維持生殖機能的重要成分，備孕夫妻也可以加強補充。

（四）素食主義者

由於高鋅食物多集中在紅肉與貝類，素食者或平時少吃肉的人，鋅的攝取來源相對有限，較容易出現攝取不足的情況。

建議可多從植物性食材補充，例如乾木耳、芝麻、腰果、全穀與豆類等，這些都是日常容易取得的含鋅來源。若擔心飲食攝取仍不夠，也可以適度搭配保健食品，讓補鋅更穩定、更放心。

（五）銀髮族

隨著年齡增長，銀髮族常會因胃酸分泌與食慾下降，使營養吸收效率跟著降低，連帶影響鋅的攝取與利用。為了讓身體能穩定獲得所需營養，可採取少量多次、搭配餐食補充保健食品的方式，讓身體更容易消化吸收，維持身體機能穩定。

（六）壓力大與作息不規律者

長期處在高壓環境、經常加班或睡眠不足時，身體的代謝消耗會明顯增加，許多營養素也更容易流失，其中就包含鋅。鋅與能量代謝與身體機能調節有關，若作息不固定或生活節奏緊湊，更需要留意是否攝取不足。建議在日常飲食中多補充含鋅食材，同時盡量調整作息，讓身體能保持穩定狀態。

（七）皮膚狀況不佳者

鋅與皮膚及黏膜的正常生成與修護密切相關，是維持膚況穩定的重要基礎營養素。若近期經常覺得肌膚乾燥、易受刺激或修護速度變慢，不妨檢視是否攝取不足，並透過飲食或補充品適度補鋅，協助肌膚維持良好的保護力。

五、含鋅保健品怎麼挑選？掌握劑型、劑量與複方策略 5 大原則

面對市面上琳瑯滿目的鋅保健品，從錠劑、膠囊到複方配方，很容易看得眼花撩亂！其實，只要掌握 5 大核心原則，包含挑選吸收率佳的鋅型態、確認元素鋅劑量是否達標、挑選合適劑型、重視品質檢驗與配方搭配，就能快速找到真正適合自己的鋅補充品。以下為你詳細介紹挑選原則：

（一）挑對高吸收率的鋅型態

選擇鋅補充品時，型態非常關鍵，其中以「酵母鋅」最受青睞。酵母鋅具備高吸收率、溫和不刺激腸胃的特性，是許多人長期補充的首選。若想進一步提升利用率，也可搭配胺基酸螯合鋅。相較之下，氧化鋅和硫酸鋅的吸收率較差，不建議作為主要補充來源。

（二）確認標示與攝取劑量

挑選鋅補充品時，一定要先看清楚營養標示中的「元素鋅含量」，因為不同型態的鋅，換算成真正可利用的元素鋅差異可能會非常大。

成年人至少應補足衛福部公告的每日建議量，若你屬於前文提及的高需求族群，適度補充超過這個數字也是可以的，只要不超過每日上限 35 毫克，就能安心補鋅。

（三）挑選適合劑型

市面上鋅的補充品有膠囊、錠劑、粉包等多種劑型，一般來說膠囊相對更好吞食、吸收效率佳，且不會添加壓錠常見的黏著劑或色素等成分，對腸胃也較溫和。例如達摩本草的「戰神深黑瑪卡 MACA」便使用植物性膠囊，不論是葷食者或素食者皆能安心食用。

相比之下，錠劑常因含有賦形劑而讓人擔心添加物，也可能因為體積較大而出現難以吞嚥的問題；而粉包雖然方便好吸收，但有時會帶有原料味，需要看個人能否接受。購買前務必了解自己的需求與偏好，選擇適合的劑型，才能提升長期補充的意願與效果。

（四）重視品質檢驗

選擇鋅補充品時，品質與安全性必須放在最前面。建議挑選來源透明及通過 SGS 檢測，不含重金屬、塑化劑的產品，才能安心長期補充。完整的檢驗報告不僅代表品牌具備把關能力，也能確保成分純淨、安全無虞，讓每日補充更放心。

（五）聰明選擇配方搭配

若希望提升整體保健效果，複方搭配比單一鋅更具優勢，舉例來說選擇與「瑪卡」複方搭配的產品便是非常推薦的選擇。

瑪卡具有調節體力、提升精神與支持男性活力的特色，與鋅一起補充時，可在能量代謝、生理機能與精神狀態上產生加乘效果，對於生活忙碌、作息不規律或希望增強體力的人特別有幫助。

六、補鋅會有副作用嗎？解析 5 大常見問題

在開始補充鋅之後，難免會擔心是否吃得足夠、會不會過量、與哪些食物會互相影響等問題。其實，只要掌握安全劑量與正確搭配方式，鋅在日常補充上相當安全且容易上手。

以下整理 5 大常見疑問，從缺鋅表現、可能的副作用到營養素搭配，以及螯合鋅的補充時機，帶你快速釐清補鋅觀念，補得安心又有效。

（一）缺鋅會有哪些症狀？

當體內鋅不足時，身體會以一些細微變化提醒你，例如容易感到疲倦、食慾下降、皮膚乾燥，或是小傷口癒合得特別慢。對成長期的青少年與孕哺族群而言，若長期缺鋅，甚至可能影響正常發育與代謝功能。

如果發現自己出現上述跡象，建議日常飲食可多選擇富含鋅的天然食材，或透過保健品協助補充，以維持營養充足。

（二）補鋅會有副作用嗎？可以長期吃嗎？

補鋅在安全劑量內是可以長期補充的。一般成人每日建議攝取量為男性 15 毫克、女性 12 毫克，只要總量不超過每日上限 35 毫克，通常不會有問題。但若長期攝取過量，可能會出現噁心、腹痛等不適。

（三）鋅不能跟什麼一起吃？

鋅在腸道中會和部分礦物質「搶吸收位置」，因此補充時要特別注意時機。建議避免與高劑量的鈣、鐵、鎂、銅同時攝取，至少間隔 2 小時較為妥當。此外，牛奶、咖啡、茶以及高纖食物中的成分也可能影響鋅的吸收效率，最好與補鋅時間錯開，才能讓身體確實利用這份營養。

（四）鋅可以跟什麼營養素一起吃？

鋅搭配維他命 C 是相當理想的組合，不僅能提升吸收率，也能加強抗氧化與日常防護力。同時，若在用餐時搭配魚、肉、蛋或豆類等蛋白質來源，食物中的胺基酸也能進一步促進鋅的吸收與利用，讓補充效果更全面，也更符合身體需求。

（五）螯合鋅是什麼？螯合鋅什麼時候吃最有效？

螯合鋅是將鋅與胺基酸結合形成的高吸收型態，穩定性佳、對腸胃也更友善。一般建議於飯後 30～60 分鐘食用，吸收更穩定；若你的腸胃狀況良好，改成空腹補充也能提升吸收效率。

而酵母鋅與螯合鋅都是吸收率高的鋅補充品，但來源與特性不同。酵母鋅屬天然來源，將鋅整合在酵母細胞中，且含有酵母本身的胺基酸與維生素，適合長期穩定補充；螯合鋅則為合成型態，不含其他營養素，較適合追求快速補充的人。

若以日常補充與溫和度來看，酵母鋅的整體適用性更廣，是大多數人的推薦選擇。

七、總是提不起勁？推薦達摩本草「鋅＋瑪卡」配方，讓你「鋅」想事成

如果你近期常覺得沒精神、體力下滑，或是日常想維持更穩定的精氣神，那麼「鋅＋瑪卡」的組合，會是非常適合補充的營養素！

達摩本草以高規格檢驗聞名，產品皆透明揭露原料來源、檢驗報告與國際認證，讓補充變得更安心。其中，最受男性族群推薦的，就是「戰神深黑瑪卡 MACA」保健品，這款從原料到配方都講究到位的高效複方滋補品。

以下為你介紹戰神深黑瑪卡 MACA 的 5 大核心優勢：

✅ 全球專利深黑瑪卡，濃度更高：選自海拔 4,000 公尺安地斯山的 95% 高純度黑瑪卡，全世界產量不到 1%。並由國際大廠 UHTCO 授權，採用 MacaPro® 專利 6 倍濃縮萃取技術，營養更完整、吸收更穩定。

✅ 法國百年大廠酵母鋅，提升吸收率：搭配天然酵母鋅，其生物利用率比化學合成鋅高出 22%，能有效協助調節男性體質、提升活力，也是瑪卡最重要的助攻營養素。

✅ 4 大黃金配方，補足精氣神：除了黑瑪卡與酵母鋅，更加入黃精萃取（滋補精氣、維持耐力）與黃金蟲草（增進體力、提升活力），多重植物成分協同作用，從體能、精神到日常表現都有感提升。

✅ 全植萃配方，素食者也適用：使用完整漢本草本配方，不含賀爾蒙與刺激性成分，適合長期補充。搭配植物性膠囊，素食者亦可安心食用。

✅ 通過高規格檢驗、國際認證：每批皆通過 SGS 檢測（無農藥、無重金屬、無 360 項西藥成分），並具備 GMP、Kosher、HALAL、HACCP、Non-GMO 等多國認證，讓每日補充更安心。

無論是上班族、中年族群、長期疲勞者，或希望在日常與運動表現中維持充沛精力的人，達摩本草的「鋅＋瑪卡」複方配方都能有效協助調整體質、提升活力，讓你重新找回最佳狀態，以更飽滿的能量迎接每一天。

延伸閱讀

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參考資料

1. Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements

2. Zinc Toxicity: Understanding the Limits

3. Zinc in Dermatology: Exploring Its Emerging Role in Enhancing Botulinum Toxin Formulations and Clinical Efficacy

4. Zinc: an essential micronutrient

5. [Zinc is the most important trace element]

6. Zinc Deficiency and Zinc Supplementation in Allergic Diseases