懷孕DHA攝取量多少？怎麼吃？孕媽咪必讀的DHA完整攝取指南

達摩本草

2023-12-26

恭喜您懷孕了！初為人母的興奮心情溢於言表。媽媽們都想在孕期為自己和寶寶補充更多營養，但是五花八門的保健食品到底該怎麼選？有人說懷孕期間DHA一定要吃，對媽媽與寶寶都很有幫助。下面文章就帶您詳細了解DHA對孕婦和寶寶的好處，懷孕DHA怎樣吃才能達到最佳效果，現在就跟著我們繼續看下去！

孕婦為什麼要補充DHA？3大好處一次掌握！

DHA是胎兒在成長過程中所需的重要營養素，對整體發育有著極大的影響。但胎兒本身無法自行合成DHA，需要經由母體吸收，所以聯合國農糧組織(FAO)及歐洲食品安全局(EFSA)都建議懷孕婦女需提高飲食中DHA的攝取量，每天至少200毫克，才能滿足寶寶的成長所需。

孕婦補充DHA好處多多，主要有以下3個優點：

寶寶的營養補給

DHA是寶寶初期成長的關鍵營養來源，所以不單是懷孕期間要補充DHA，一直到寶寶兩歲前，DHA都是必要的營養素。因此從懷孕初期到哺乳期間，媽媽都要攝取充足的DHA，透過飲食將營養傳遞給寶寶。

產前產後之補養

媽媽體內的DHA含量會隨著孕期開始遞減，早在胚胎形成的初期，重要組織就會開始發育，因此孕媽咪越早補充DHA越好。產前可以透過食物攝取DHA，再透過胎盤傳遞給胎兒。產後再藉由哺乳將DHA從母乳傳遞給寶寶。

保持快樂心情

Omega-3多元不飽和脂肪酸能幫助調節情緒、緩解緊張感。因此孕期補充DHA不僅能幫助媽媽保持快樂心情，還能維持健康的孕期。

懷孕DHA如何攝取？魚油、藻油怎麼選？

孕婦要從何攝取DHA呢？除了從一般飲食中攝取，像是脂肪豐富的深海魚類，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚等，也可從魚油、藻油等保健品中攝取。

食物攝取

深海魚的脂肪富含DHA，想要從飲食下手就得吃魚。美國心臟病學會建議每周至少要食用2-3次約100克的魚，才能攝取到足量的DHA。而茹素者無法吃魚，則可以從藻類中攝取。

保健品攝取

DHA除了可以從飲食攝取外，最有效率的補充方法就是直接服用保健品，不但能確保足夠的攝取量，還能避免重金屬等汙染問題。DHA可以從魚油或是藻油中獲取：

魚油：萃取自深海魚類，屬於動物性來源，素食者不可食用。魚油中富含Omega-3脂肪酸，包含DHA及EPA兩大成分，因此DHA濃度會較低，且EPA具有抗凝血的作用，因此會建議懷孕後期及手術前後應避免食用魚油，改為藻油替代。挑選魚油時要選擇濃度高、有醫師推薦、擁有國際專利及安全認證，具有品牌信譽的魚油才值得信賴。
藻油：不同於魚油擁有DHA與EPA，藻油主要以DHA為主，萃取自藻類，屬於植物性來源，深受茹素者的喜愛。挑選藻油時，建議選擇Omege-3濃度大於50%以上的。另外，選擇有專業認證，如SGS重金屬檢驗、藻油原料報告書(COA)等的藻油，可以確定其原料及來源都有專業認證把關才安心。

懷孕DHA來源	攝取內容	注意事項
食物攝取	深海魚類	藥服用足量才有效果、應避免重金屬汙染
食物攝取	亞麻仁油或藻類	茹素者可食用
保健品攝取	魚油	DHA含量較低動物性來源，素食者不可食用濃度越高越好挑選有國際專利、安全認證、醫師推薦、品牌信譽佳的魚油
保健品攝取	藻油	DHA含量較高植物性來源，素食者可食濃度要高於%以上挑選有SGS重金屬檢測、藻油原料報告書、確認原料及來源有專業認證把關

懷孕DHA攝取量多少？何時吃對寶寶比較好？

世界衛生組織(WHO)建議，懷孕DHA的每日建議攝取量為200毫克。

懷孕初期（6到10周）胎兒的重要組織已開始發展，所以孕婦從這時就可以開始補充DHA；進入孕中期（4個月後），隨著胎兒的快速成長，DHA的需求也隨之增加，若在此之前尚未補充，則建議盡快攝取；而到懷孕晚期，考量到即將進行手術和身體的特定狀況，則不建議孕婦繼續食用魚油，而是建議選擇藻油作為DHA的主要補充來源。

魚油與藻油都建議隨餐吃或飯後食用，選擇每天油脂含量最豐富的那餐，因為食物中的脂肪會提高其吸收效率，也可同時與脂溶性維生素（如維生素A、D、K）一起食用，對媽媽與寶寶都有相當大的助益！不過孕婦每日DHA的攝取上限為1,000 毫克，一般建議孕期每日攝取200毫克，哺乳期可以增加至300毫克。