懷孕DHA攝取量多少?怎麼吃?孕媽咪必讀的DHA完整攝取指南

恭喜您懷孕了!初為人母的興奮心情溢於言表。媽媽們都想在孕期為自己和寶寶補充更多營養,但是五花八門的保健食品到底該怎麼選?有人說懷孕期間DHA一定要吃,對媽媽與寶寶都很有幫助。下面文章就帶您詳細了解DHA對孕婦和寶寶的好處,懷孕DHA怎樣吃才能達到最佳效果,現在就跟著我們繼續看下去!

 

孕婦為什麼要補充DHA?3大好處一次掌握!

DHA是胎兒在成長過程中所需的重要營養素,對整體發育有著極大的影響。但胎兒本身無法自行合成DHA,需要經由母體吸收,所以聯合國農糧組織(FAO)歐洲食品安全局(EFSA)都建議懷孕婦女需提高飲食中DHA的攝取量,每天至少200毫克,才能滿足寶寶的成長所需。

 

孕婦補充DHA好處多多,主要有以下3個優點:

 

寶寶的營養補給

DHA是寶寶初期成長的關鍵營養來源,所以不單是懷孕期間要補充DHA,一直到寶寶兩歲前,DHA都是必要的營養素。因此從懷孕初期到哺乳期間,媽媽都要攝取充足的DHA,透過飲食將營養傳遞給寶寶。

 

產前產後之補養

媽媽體內的DHA含量會隨著孕期開始遞減,早在胚胎形成的初期,重要組織就會開始發育,因此孕媽咪越早補充DHA越好。產前可以透過食物攝取DHA,再透過胎盤傳遞給胎兒。產後再藉由哺乳將DHA從母乳傳遞給寶寶。

 

保持快樂心情

Omega-3多元不飽和脂肪酸能幫助調節情緒、緩解緊張感。因此孕期補充DHA不僅能幫助媽媽保持快樂心情,還能維持健康的孕期。

 

懷孕DHA如何攝取?魚油、藻油怎麼選?

孕婦要從何攝取DHA呢?除了從一般飲食中攝取,像是脂肪豐富的深海魚類,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚等,也可從魚油、藻油等保健品中攝取。

 

食物攝取

深海魚的脂肪富含DHA,想要從飲食下手就得吃魚。美國心臟病學會建議每周至少要食用2-3次約100克的魚,才能攝取到足量的DHA。而茹素者無法吃魚,則可以從藻類中攝取。

 

保健品攝取

DHA除了可以從飲食攝取外,最有效率的補充方法就是直接服用保健品,不但能確保足夠的攝取量,還能避免重金屬等汙染問題。DHA可以從魚油或是藻油中獲取:

  • 魚油:萃取自深海魚類,屬於動物性來源,素食者不可食用。魚油中富含Omega-3脂肪酸,包含DHA及EPA兩大成分,因此DHA濃度會較低,且EPA具有抗凝血的作用,因此會建議懷孕後期及手術前後應避免食用魚油,改為藻油替代。挑選魚油時要選擇濃度高、有醫師推薦、擁有國際專利及安全認證,具有品牌信譽的魚油才值得信賴。
  • 藻油:不同於魚油擁有DHA與EPA,藻油主要以DHA為主,萃取自藻類,屬於植物性來源,深受茹素者的喜愛。挑選藻油時,建議選擇Omege-3濃度大於50%以上的。另外,選擇有專業認證,如SGS重金屬檢驗、藻油原料報告書(COA)等的藻油,可以確定其原料及來源都有專業認證把關才安心。
懷孕DHA來源 攝取內容 注意事項
食物攝取 深海魚類 藥服用足量才有效果、應避免重金屬汙染
亞麻仁油或藻類 茹素者可食用
保健品攝取 魚油
  • DHA含量較低
  • 動物性來源,素食者不可食用
  • 濃度越高越好
  • 挑選有國際專利、安全認證、醫師推薦、品牌信譽佳的魚油
藻油
  • DHA含量較高
  • 植物性來源,素食者可食
  • 濃度要高於%以上
  • 挑選有SGS重金屬檢測、藻油原料報告書、確認原料及來源有專業認證把關

 

懷孕DHA攝取量多少?何時吃對寶寶比較好?

世界衛生組織(WHO)建議,懷孕DHA的每日建議攝取量為200毫克。

懷孕初期(6到10周)胎兒的重要組織已開始發展,所以孕婦從這時就可以開始補充DHA;進入孕中期(4個月後),隨著胎兒的快速成長,DHA的需求也隨之增加,若在此之前尚未補充,則建議盡快攝取;而到懷孕晚期,考量到即將進行手術和身體的特定狀況,則不建議孕婦繼續食用魚油,而是建議選擇藻油作為DHA的主要補充來源。

魚油與藻油都建議隨餐吃或飯後食用,選擇每天油脂含量最豐富的那餐,因為食物中的脂肪會提高其吸收效率,也可同時與脂溶性維生素(如維生素A、D、K)一起食用,對媽媽與寶寶都有相當大的助益!不過孕婦每日DHA的攝取上限為1,000 毫克,一般建議孕期每日攝取200毫克,哺乳期可以增加至300毫克。

 

懷孕DHA如何挑選?3大要點一次看!

了解懷孕DHA的重要性後,在挑選DHA產品時,您可以從以下3點著手:

 

明確標示DHA含量

挑選魚油或藻油時,除了看價錢外,DHA的濃度及穩定度也很重要。購買前應先確認產品上是否明確標示DHA的含量。例如,達摩本草92% Omega-3 rTG高濃度魚油EX,明確標示出DHA和EPA的含量,不僅可以確保不超過每日建議的攝取量,也可以吃得安心!

 

建議挑選小型魚類的魚油或TG型態的藻油

小型深海魚較不會受到重金屬汙染,生產出來的魚油也比較不會對人體造成負擔;而TG型態的藻油是使用較高端的技術萃取,較容易被人體吸收,因此在選購時建議挑選TG型態的藻油。

 

擁有國際專利及安全認證

擁有國際認證及專家背書的魚油與藻油肯定是最令人放心。推薦達摩本草法國51%DHA植物藻油,擁有美國、日本、法國專利製程與美國GRAS與歐盟Noval Food認證,最適合孕哺族群、茹素者、熟齡年長者與正在發展中的兒童食用。

 

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